Træningszoner og hvordan man finder dem

Arbejdsdagen har trukket ud og du har præcis 60 minutter til rådighed, før solen går ned, eller Zwift-løbet starter. Du hopper på cyklen og kører “det bedste du har lært”. Du kommer hjem, er træt og føler, du har givet den gas – men formkurven står stille.

Problemet er ofte, at vi motionister træner i den frygtede “mellem-zone”. Det føles hårdt, men det rykker ikke for alvor ved hverken din udholdenhed eller din topfart. Her er træningszoner din bedste ven. De er genvejen til at få maksimalt udbytte af den begrænsede tid, vi nu engang har mellem møder og madpakker.

Hvorfor træningszoner er genvejen til en bedre form (selvom du har travlt)

Den største fælde for os motionister er “mellem-hård” træning. Det er det tempo, hvor du kører for hurtigt til at restituere, men for langsomt til for alvor at flytte dit loft. Vi kalder det ofte “junk miles”. Det føles som om, man arbejder, men fysiologisk set er det lidt som at træde vande.

Ved at bruge træningszoner kan du træne specifikt. Vil du have bedre udholdenhed til sommerens tur til Alperne? Så skal du ligge i Zone 2. Vil du kunne køre dine venner midt over på den lokale skiltespurt? Så skal du have fat i Zone 4 og 5. Når du har en travl hverdag, har du ikke råd til at spilde en eneste træningstime. Zonerne sikrer, at hver pedalomdrejning har et formål.

Puls eller Watt? Vælg den rette metode til din hverdag

Spørgsmålet om puls vs. watt er lidt som at diskutere Apple vs. Android. Begge dele kan noget unikt.

Puls (Det billige og effektive valg): Et pulsbælte koster en brøkdel af en wattmåler. Puls fortæller dig, hvordan din krop reagerer på det arbejde, du udfører. Det er dog en “langsom” indikator. Der går tid, fra du træder an, til pulsen stiger. Desuden påvirkes den af, om du har drukket for meget kaffe på kontoret, har sovet dårligt, eller om du er ved at blive syg.

Watt (Præcision og performance): Wattmåleren (eller din smart-trainer) er den gyldne standard. Den måler den direkte effekt, du lægger i pedalerne. 250 watt er 250 watt, uanset om du er stresset eller ej. Det er øjeblikkelig feedback, hvilket gør det suverænt til korte intervaller. Det kræver en investering, men for en tech-nørd som mig, gør de data det også meget sjovere at træne.

Sådan finder du din LTHR (Puls-zoner efter Joe Friel)

For at bruge puls-zoner skal du kende din LTHR (Lactate Threshold Heart Rate). Det er kort fortalt den gennemsnitspuls, du kan holde i omkring en time, før mælkesyren for alvor begynder at hobe sig op.

Guiden:  30-minutters solo-test
Glem alt om den gamle formel med “220 minus din alder” – den er alt for upræcis. Gør i stedet som legenden Joe Friel foreslår:

• Find en flad vej uden lyskryds eller hop på din hometrainer.
• Varm grundigt op i 15-20 minutter.
• Kør 30 minutter “all out” (enkeltstart-tempo). Du skal køre så hurtigt, du overhovedet kan holde i alle 30 minutter.
• Vigtigt: Efter 10 minutter trykker du på “lap”-knappen på din cykelcomputer.
• Din gennemsnitspuls for de sidste 20 minutter er din LTHR.

De 7 pulszoner

Når du har din LTHR, kan du dele din træning op efter Friels model:

• Zone 1 (Aktiv restitution): Under 82% af LTHR. Her kan du tale i telefon uden problemer.
• Zone 2 (Udholdenhed): 82-89% af LTHR. Det klassiske “snakketempo” – du kan tale om dit arbejde, men du trækker vejret dybere.
• Zone 3 (Tempo): 90-93% af LTHR. Her begynder det at kræve fokus.
• Zone 4 (Threshold): 94-100% af LTHR. Din “syregrænse”. Her svarer du kun i ét-ords-sætninger.
• Zone 5a, 5b, 5c: Alt over 100%. Det er her, det gør rigtig ondt. Her træner du din maksimale iltoptagelse og din spurt.

Alternativet: Andrew Coggans 5 pulszoner

Hvis du synes, at Friels syv zoner bliver lidt for tekniske at holde styr på, når du ligger med 180 i puls og sved i øjnene, så er Andrew Coggans 5-zoners model din redning. Det er ofte den, din cykelcomputer spytter ud som standard.

Coggan tager udgangspunkt i det samme tal (din LTHR), men gør det lidt mere overskueligt:

• Zone 1 (Recovery): < 68% af LTHR. Ren hygge.
• Zone 2 (Endurance): 69-83% af LTHR. Din rugbrødsmotor. Her bygger du basen til de lange ture.
• Zone 3 (Tempo): 84-94% af LTHR. Den “behagelige smerte”. Du kører stærkt, men kan holde det længe.
• Zone 4 (Lactate Threshold): 95-105% af LTHR. Lige omkring din grænse. Her flytter du for alvor din form.
• Zone 5 (VO2 Max): > 106% af LTHR. Alt hvad den kan trække.

Hvilken skal du vælge? Jeg bruger selv 5-zoners modellen til hverdag, fordi den er nemmere at navigere efter på en hurtig tur efter fyraften. Men uanset hvad du vælger, så giver det dig et sprog for din træning, som gør det muligt at bruge data konstruktivt.

Andrew Coggans 5 pulszoner spiller også godt sammen med hans watt-zoner som vi kommer til nu.

Find din FTP og træn efter dine watt zoner

Hvis du kører med watt, er din hellige gral din FTP (Functional Threshold Power). Det er de watt, du teoretisk set kan holde i ca. 40-60 minutter.

Guiden: Den klassiske 20-minutters test
Det er den mest brugte test, og den er brutal, men effektiv:

• Varm op i 20 minutter med et par korte udbrud undervejs.
• Kør 20 minutter alt hvad remmer og tøj kan holde. Prøv at disponere dine kræfter, så du ikke brænder ud efter 5 minutter.
• Tag dine gennemsnitlige watt for de 20 minutter og træk 5% fra. Voila, der er din FTP.

Som et moderne B-menneske tager jeg ofte denne test på Zwift efter arbejde. Det er nemmere at styre belastningen, når man ikke skal bekymre sig om trafik eller modvind.

Coggans 7 watt-zoner

Andrew Coggan er faderen til watt-træning. Hans zoner ser således ud:

• Z1 (Active Recovery): Under 55% af FTP. Hyggetur til bageren.
• Z2 (Endurance): 56-75% af FTP. Basistræning – det er her, du bygger fundamentet til de lange ture.
• Z3 (Tempo): 76-90% af FTP. “Mellem-hårdt” – godt til at simulere løbstempo.
• Z4 (Lactate Threshold): 91-105% af FTP. Her flytter du din FTP. Det svier i benene.
• Z5 (VO2 Max): 106-120% af FTP. Korte intervaller (3-8 minutter). Du hiver efter vejret.
• Z6 (Anaerobic Capacity): 121-150% af FTP. Korte eksplosioner.
• Z7 (Neuromuscular Power): Max spurt. 151% +

Sammenligning: Puls eller watt-zoner – Hvad skal du følge?

Mange spørger: “skal jeg bruge puls eller watt til min cykeltræning?”. Svaret er: Begge dele. De supplerer hinanden perfekt. Watt viser, hvad du præsterer “lige nu”, mens pulsen viser, hvordan din motor har det med det.

Hvis du kører Zone 4 på dine watt en dag, men din puls nægter at komme op i Zone 4, så er det ofte et tegn på, at du er træt eller har brug for en hviledag. Omvendt, hvis pulsen flyver op i Zone 5 ved moderat belastning, er du måske ved at blive syg.

Her er en hurtig oversigt, du kan bruge til din næste tur:

• Restitution: Puls Z1 / Watt Z1
• Snakketempo / Fedtforbrænding: Puls Z2 / Watt Z2
• Hård motion / “Sweet Spot”: Puls Z3 / Watt Z3-Z4
• Syregrænse / Enkeltstart: Puls Z4 / Watt Z4
• Fuld gas / Intervaller: Puls Z5+ / Watt Z5+

Gode råd til test-dagen: Undgå de typiske begynderfejl

At køre en FTP- eller LTHR-test er mentalt hårdt. Her er mine personlige tips til at få de bedste data:

• Vær udhvilet: Kør ikke testen efter en hård uge eller en dag med 10 timers møder. Dine zoner bliver for lave, hvis du er udbrændt.
• Husk opvarmningen: Det tager tid for systemet at blive klar. 20 minutter er et minimum.
• Køling (indendørs): Hvis du tester på din Kickr, så få gang i den største blæser, du ejer. Overophedning dræber din performance hurtigere, end du kan sige “mælkesyre”.
• Implementering: Når du har dine tal, så tast dem direkte ind i din Garmin eller Wahoo app under “User Settings”. Så holder din cykelcomputer øje med zonerne for dig, mens du kører. Det gør det utroligt meget nemmere at holde sig i skindet på de rolige ture.

Nu er der ingen undskyldninger for at køre de samme “mellem-hårde” ture hver gang. Find dine tal, træn klogere, og nyd følelsen af rent faktisk at blive hurtigere, selvom kalenderen er proppet!

---

OBS: Inden vi triller afsted, så husk at jeg hverken er professionel rytter eller uddannet fysiolog. Jeg er blot en nysgerrig motionist, der har en passion for cykeltræning og data. De råd, du læser her, er baseret på mine egne erfaringer og den viden jeg har tilegnet mig fra de danske landeveje, min Kickr Core og diverse bøger og artikler om cykling. Det, der virker for mig, virker måske for dig, men vi er alle forskellige. Læs mere om hvordan jeg bruger min digitale Wingman lige her.