Ernæringsguide: Optimer din energi på hele cykelturen
Vi kender det alle sammen. Du sidder i sadlen, solen skinner, og du føler dig som Tadej Pogačar på en god dag. Men pludselig, som om nogen trak stikket ud af væggen, forsvinder energien. Benene bliver til beton, humøret styrtdykker, og du ville sælge din førstefødte for en lunken cola og en Snickers.
Du er gået sukkerkold. Eller har “bonket”, som vi siger, når vi skal lyde lidt internationale.
Når man cykler er en af de fedeste fornemmelser når det hele bare glider, man er ét med cyklen, vejen og omgivelserne, man er i en tilstand af “flow”. Og helt ærligt: Der er ikke meget flow over at sidde i en grøftekant 40 km hjemmefra og ringe efter en taxa, fordi tanken er helt tom.
Jeg er hverken diætist eller professionel cykelrytter. Jeg er bare en nysgerrig cykelamatør, der har prøvet at gå kold lidt for mange gange, og derfor har jeg nørdet igennem, hvad der egentlig skal til for at holde maskineriet kørende. Her er mine erfaringer samlet i en simpel guide – fra en cykelmotionist til en anden.
Kulhydrater er ikke fjenden (når du cykler)
I en tid hvor nogen snakker om Keto, Low-Carb og faste, så er cykling lidt en anden verden. Når pulsen kommer op, er kulhydrater (sukker) det flydende guld, der får dig hurtigt fremad.
Tænk på din krop som en hybridbil:
Fedtforbrænding: Det er din el-motor. Den er god til de lange, langsomme ture (Zone 2), hvor du kan snakke imens. Du har masser af lagerplads her, selv hvis du er slank.
Kulhydratforbrænding: Det er din turbo-benzinmotor. Når du skal køre intervaller, op ad en bakke, eller køre om kap med kammeraterne til byskiltet, så kræver det sukker. Og her er tanken desværre ret lille.
Løber du tør for sukker, slukker turboen. Og så går det langsomt.
Det store sukker-skema: Hvor meget skal du egentlig have?
Efter at have støvsuget nettet for artikler fra diverse træningseksperter og fysiologer, viser det sig, at der faktisk er ret bred enighed om tallene. Det behøver ikke være gætværk.
Jeg har samlet retningslinjerne i et simpelt “Cheat Sheet”, som passer ind i et travlt liv:
| Varighed af turen | Intensitet | Kulhydrat pr. time (Anbefaling) | “Hvad svarer det til?” (Eksempler) |
| Under 1 time | Let / Moderat | 0 g | Vand er fint. Er det meget varmt? Smid en elektrolyt-tablet i. |
| Under 1 time | Høj / Interval | Lidt / Mundskyl | Skyl munden med sportsdrik og spyt ud (ja, det snyder hjernen!) eller tag et par slurke. |
| 1 – 2 timer | Moderat / Høj | 30 – 60 g | 1 stor banan (ca. 25-30g) + en halv dunk energidrik. |
| 2 – 3 timer | Udholdenhed / Løb | 60 g | 1 dunk energidrik (40g) + 1 energibar (20g). |
| Over 2,5 – 3 timer | Løb / Gran Fondo | 60 – 90 g* | Kræver planlægning! Fx 1 gel, 1 bar og en masse energidrik løbende. |
*Note: At indtage op mod 90g i timen kræver tilvænning og den rette blanding af kulhydrater (mere om det lige herunder).
Nørd-hjørnet: Hvorfor “bare sukker” ikke er nok (Glukose vs. Fruktose)
Nu tager vi lige brillerne på og bliver lidt tekniske. For hvis du prøver at kværne 90 gram ren druesukker i timen på en lang tur, så ender du med garanti med mavekneb ude i vejkanten. Og ingen gider “Dum-nums” i stram lycra.
Kroppen har nemlig en begrænsning. Tænk på din tarm som en indgang til et supermarked med svingdøre:
Glukose/dextrose: Dette er den primære kilde i de fleste gels.
Kroppen kan optage ca. 60 gram i timen af dette gennem “hovedindgangen”. Prøver du at presse mere ind, opstår der kø ved svingdøren, og så får du ondt i maven.
Fruktose: Her bliver det smart. Fruktose bruger nemlig en anden indgang (en anden transportør i tarmen).
Forskningen viser, at hvis du blander de to, kan du snyde systemet til at optage mere energi samlet set. Det kaldes ofte “Multiple Transportable Carbohydrates”.
Den gyldne regel (og det du skal kigge efter bag på pakken af dit energipulver eller dine gels) er ofte en ratio på 2:1. Altså 2 dele Glukose til 1 del Fruktose. Det er en sikker vinder, hvis du vil op over de 60g i timen uden bøvl med maven. Seneste studier på området begynder at vise at en ratio på 1:0,8 er den mest optimale for størst mulig indtag af kulhydrater.
Husk at træne din mave (“Train the Gut”)
Her er min vigtigste “learning” fra den virkelige verden: Du kan ikke bare beslutte dig for at spise 90g i timen på løbsdagen, hvis du aldrig har gjort det før.
Din mave er ligesom dine ben – den skal trænes.
Hvis du har et stort mål (fx La Marmotte, Grejsdalsløbet eller måske Sjælland rundt), så brug dine søndagsture i månederne op til at øve dig. Start med 40g, ugen efter 50g, så 60g. Find ud af, hvad din mave accepterer, og hvilke mærker du kan lide smagen af. Der er intet værre end at stå 100 km inde i et løb og ikke kunne få en gel ned, fordi konsistensen giver dig brækfornemmelser.
Tech-hack: Lad din cykelcomputer være din mor
Jeg elsker gadgets, og data lyver sjældent. Et af de bedste, og mest simple, tricks jeg bruger, er at sætte en alarm på min cykelcomputer (Wahoo/Garmin).
Hvert 20. minut bipper den og skriver “DRIK & SPIS”.
Det lyder banalt, men når du ligger med høj puls og prøver at hænge på gruppen, glemmer du alt om tid og sted. Teknologien husker det for dig. Der findes endda apps som EatMyRide, hvor du kan planlægge præcis, hvad du skal spise på ruten, men start med en simpel alarm – det har reddet mig mange gange.
Hvad skal man spise? (Det behøver ikke være dyrt)
Markedet svømmer i dyre gels og barer. Jeg bruger dem gerne selv, især når det skal være nemt (“convenience” er nøgleordet i en travl hverdag). Men du kan altså komme langt med billigere alternativer, især på de moderate ture:
Vingummi: Hurtigt sukker, der fylder lidt i lommen.
Hjemmelavet sukkervand: Vand, sukker og lidt salt. Det smager ikke af Michelin, men det virker.
Lyse boller med honning: Klassikeren.
Frugt fx bananer, dadler eller lignende
Personligt er jeg stor fan af at drikke mine kulhydrater (energidrik i dunkene). Det er nemmere at sluge, når man sidder foroverbøjet over cockpittet og gisper efter vejret, end at tygge sig igennem en tør myslibar.
Konklusion
Lad være med at være bange for sukker, når du træner hårdt. Det gør din træning bedre, og du restituerer hurtigere, så du er klar til både arbejde og familieliv dagen efter uden at være en zombie.
Husk dog: Disclaimer! Jeg er bare en passioneret amatør. Dette er, hvad der virker for mig baseret på min research. Har du diabetes eller særlige lidelser, så snak med din læge, før du begynder at kyle druesukker ned i store mængder.
Vi ses på landevejen (eller på Zwift, hvis det regner 😉 )
