5 gode Træningsintervaller
Hvis du vil have mest muligt ud af dine timer i sadlen, skal du droppe de hyggelige “junk miles” og omfavne intervallerne. De kan også spice dine ugentlige cykelture lidt op og give lidt nye udfordringer til din cykling.
Hvorfor intervaller er din bedste ven i en travl hverdag
Når tiden er knap, er “junk miles” din største fjende. Det er de ture, hvor du kører lidt for hurtigt til at restituere, men for langsomt til for alvor at flytte din form. Hvis du kun har 60 minutter til rådighed efter fyraften, skal der være mening med galskaben.
Intervaller fungerer, fordi de presser dit system på en måde, som en jævn tur aldrig vil gøre. For det første booster de din FTP (Functional Threshold Power) – altså den intensitet, du kan holde i ca. 40 min til 1 time. For det andet drager du fordel af EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), bedre kendt som efterforbrænding. Din krop arbejder videre længe efter, du er steget af din Kickr Core hjemmetræner eller landevejscyklen. Det er “smart træning” i en nøddeskal.
De 5 essentielle intervaller (Fra VO2-max til Sweet Spot)
Her er mine fem personlige favoritter, som jeg selv roterer imellem, uanset om jeg kører udendørs i solnedgangen eller tager en session på Zwift.
1. 30/15-intervaller – Den ultimative VO2-max booster
Når du virkelig skal have banket pulsen op er 30/15 intervaller geniale. Konceptet er simpelt: Du kører 30 sekunder med fuld gas, efterfulgt af 15 sekunders let rul. Gentag dette i sæt af ca. 8-10 minutter, hold en pause, og kør en blok mere. Den korte pause gør, at din puls aldrig når at falde helt, hvilket tvinger dit iltoptag helt i vejret. Det er effektivt, og de 30 sekunder føles overkommelige – lige indtil man rammer den sjette gentagelse! Forsøg at holde nogenlunde samme power output igennem intervallerne og husk at hold en god pause fx på 5 min. når du har klaret hele sættet med alle gentagelser på de 8-10 min.
2. Sweet Spot (2 x 15 min) – Mere fart uden at brænde ud
Sweet Spot er “den gyldne zone” (ca. 88-94% af din FTP). Her kører du hurtigt nok til at rykke din tærskel, men uden at akkumulere så meget træthed, at du er ødelagt i tre dage. Jeg elsker at køre 2 x 15 minutter med 5 minutters pause imellem. Det er den perfekte træning til at opbygge den rå motor, du skal bruge til de lange stigninger i Alperne eller til at sidde med i den forreste gruppe til det lokale motionsløb. Sweet spot kan bruges i mange forskellige variationer som du kan skifte i mellem. Fx 3×10 min, 2×15 min, 3×15, 2×20 min osv. Start med kortere intervaller og byg så opad i takt med at du bliver bedre.
3. Over/Under intervaller – Lær at håndtere syren
Disse intervaller er mentalt udfordrende, men geniale. Du skifter f.eks. mellem 2 minutter lige over din FTP (105%) og 2 minutter lige under (90-95%). Fordelen? Du lærer din krop at skille sig af med mælkesyre, mens du stadig arbejder hårdt. Det simulerer de øjeblikke i et løb eller på en bakke, hvor du lige skal grave dybt for derefter at finde din rytme igen. Over/under intervaller kan også anvendes med fx 1 min lige over din FTP (105%) efterfulgt af 2 min lige under din FTP (90-95%).
4. 40/20 intervaller – Perfekt til Zwift og hometraineren
Mange kender 40/20-rytmen. 40 sekunder hårdt arbejde, 20 sekunder pause. Jeg synes, denne rytme fungerer teknisk bedre indendørs på hometraineren end 30/15, fordi de fleste smart-trainere (som min egen Kickr Core) lige skal bruge 2-3 sekunder på at justere modstanden i ERG-mode. Det giver en god flydende fornemmelse, og det er en fantastisk måde at få tiden på Zwift til at flyve afsted. 40/20 intervallerne kan dog også sagtens køres udendørs. Eksempel på intervaller med 40/20 kan være 2 sæt á 8 minutter.
5. Sprint-intervaller – Eksplosivitet til byskiltene
Selvom vi er motionister, må det gerne være sjovt. Sprint-intervaller består af korte, brutale ryk på 10-15 sekunder, hvor du giver ALT, hvad du har. Derefter ruller du helt roligt i 4-5 minutter, før du gør det igen. Det opbygger din eksplosivitet, så du altid er klar, når kammeraterne åbner spurten mod byskiltet.
Sådan bruger du din cykelcomputer til at styre intensiteten
For at køre effektive intervaller skal du vide, hvor hårdt du træder. Her er din watt-måler din bedste ven. Hvor pulsen kan være påvirket af alt fra kaffe til dårlig søvn eller stress på arbejdet, så lyver watt aldrig. 300 watt er 300 watt.
Watt vs. Puls: Jeg bruger watt til at styre selve intervallet (intensiteten her og nu) og pulsen til at se, hvordan min krop reagerer over tid. Hvis du ikke har en watt-måler, kan du sagtens bruge puls, men vær opmærksom på “puls-lag” – det tager tid for hjertet at følge med de korte intervaller.
Tip til at finde dine zoner: Du behøver ikke en dyr laboratorietest. Kør en “20-minutters test” (all-out i 20 minutter efter opvarmning). Træk 5% fra dit gennemsnitlige watt-tal, og du har din FTP. Ud fra dette tal kan du nemt beregne dine træningszoner i apps som Strava, TrainingPeaks eller Garmin Connect.
Strukturér din uge: Hvornår skal du køre hvad?
Hvis du har 3-5 timer om ugen, foreslår jeg en plan, der ser nogenlunde således ud:
- Tirsdag (Aften): 45-60 min. med 30/15 eller 40/20 intervaller (Høj intensitet).
- Torsdag (Efter arbejde): 60 min. Sweet Spot (2 x 15 min).
- Søndag (Formiddag): Ugens lange tur (2 timer+). Her kører du roligt, men lægger måske 3-4 spurter ind undervejs.
Husk: Restitution er der, hvor du bliver stærkere. Hvis du er helt flad efter en lang arbejdsdag, så drop de hårde intervaller og tag en rolig rulletur i stedet. Kvalitet vinder altid over kvantitet.
Pro-tip: Gør intervallerne sjovere med de rigtige værktøjer
Lad os være ærlige: Intervaller gør ondt. Men teknologien kan gøre det mere tåleligt. Hvis jeg tager intervallerne på hometraineren, kører jeg næsten altid med en dedikeret playliste med høj energi, når jeg kører VO2-max. Jeg hører dog KUN musik mens jeg cykler, når det på hometrainer. Hvis du er ude i trafikken så foretrækker jeg at køre uden musik, så jeg kan følge med i hvad der sker omkring mig.
Brug Zwift eller andre platforme til at fjerne det mentale pres. At se din avatar klatre op ad Alpe du Zwift, mens du kæmper med dine Over/Under-intervaller, gør det bare lidt sjovere. Og hvis du kan lokke en makker med ud på vejen, så del intervallerne op, så I tager føringer på skift – det gør underværker for motivationen!
Vi ses derude på landevejen (eller på Zwift, hvis det regner!).
OBS: Inden vi triller afsted, så husk at jeg hverken er professionel rytter eller uddannet fysiolog. Jeg er Daniel fra Cykelpiloten – en nysgerrig motionist, der har en passion for cykeltræning og data. De råd, du læser her, er baseret på mine egne erfaringer fra de danske landeveje og min Kickr Core. Det, der virker for mig, virker måske for dig, men vi er alle forskellige. Læs mere om hvordan jeg bruger min digitale Wingman lige her.
