5 tips til at få mere ud af din cykeltræning
Vi kender det alle sammen. Arbejdet trækker ud, ungerne skal hentes, eller også føles indkøbslisten længere end opkørslen til Alpe d’Huez. Som B-menneske og motionist med en tætpakket hverdag ved jeg præcis, hvordan det føles at kigge på cyklen i entréen og tænke: “Det når jeg aldrig i dag”. Men her er den gode nyhed: Du behøver ikke at køre 20 timer om ugen som en professionel for at se markante resultater og blive klar til at nå dine mål på cyklen i år.
Faktisk kan du nå utrolig langt med bare 4-6 timer om ugen, hvis du tænker smart og prioriterer din indsats på cyklen. Det handler om at få det maksimale “Return on Investment” (ROI) på hver eneste kilometer, du lægger bag dig.
1. Kvalitet over kvantitet – Drop de “tomme” kilometer
Når tiden er knap, er den største fejl, du kan begå, at cykle den samme halv-hårde tur hver eneste gang. Vi har en tendens til at lægge os i det, jeg kalder “mellemzonen” – det er der, hvor det føles som om, man træner, men hvor intensiteten hverken er lav nok til restitution eller høj nok til for alvor at rykke din form.
Hvad er junk-miles, og hvorfor skal du undgå dem?
Junk-miles er de kilometer, hvor du bare triller afsted uden et formål. Hvis du kun har en time til rådighed efter arbejde, før solen går ned, eller inden aftensmaden skal på bordet, så tæller hvert minut. En fokuseret time med specifikke intervaller vil altid slå to timer i “hyggetempo”, når målet er at blive hurtigere. Ved at skære det overflødige væk, kan du opnå større fremgang på den halve tid. Gem de lange, sociale hyggeture til søndagen, hvor der er tid til kage og kaffesnak.
2. Intervaltræning: Den hurtigste vej til bedre form
Hvis der er ét værktøj, der for alvor kan flytte din FTP (Functional Threshold Power), VO2 Max, eller blot din generelle form, så er det intervaller. Det er her, vi for alvor nørder igennem, men det behøver ikke være raketvidenskab. Formålet er at presse din krop i korte perioder, så den adapterer og bliver stærkere.
Sweet Spot og VO2 Max for den almindelige motionist
Du behøver ikke en doktorgrad i fysiologi for at køre intervaller, der virker. Her er to typer, jeg selv sværger til, når jeg har under 60 minutter. De virker både på en hjemmetræner eller på landevejen:
- Sweet Spot (2 x 15 minutter): Her kører du lige under din grænse (ca. 88-94% af din FTP hvis du har en watt måler og ellers ca. 85-90% af din max puls, hvis du har et puls bælte). Det føles “behageligt hårdt”. Du kan stadig tale i korte sætninger, men du glæder dig til pausen. Det opbygger din udholdenhed ekstremt effektivt.
- 40/20 intervaller: Det er ren magi for din VO2 Max (iltoptagelse). Kør 40 sekunder med fuld gas efterfulgt af 20 sekunders let rul. Gentag det 10 gange, hold en pause, og snup en serie mere. Det er overstået på ingen tid, og det rykker din form helt vilt.
Du kan få mere inspiration til 5 gode intervaller på cyklen her
3. Planlægning og “micro-gains” i hverdagen
Som travl rytter er din største fjende ikke modvind, men dårlig logistik. Hvis du skal bruge 30 minutter på at finde dine cykelsko, pumpe dækkene og lede efter din computer, så er halvdelen af dit træningsvindue allerede gået.
Gør din transportcykling til en træningssession
Hvis du har muligheden, så brug turen til og fra job. Det er her, du kan hente de nemme “micro-gains”. Indlæg tre spurter mellem to lyskryds eller kør en lille omvej på 15 minutter, hvor du giver den gas op ad alle bakkerne. Et andet pro-tip er at pakke din cykeltaske og gøre udstyret klar aftenen før. Når jeg kommer hjem fra arbejde, skal jeg bare hoppe i tøjet og i gang – ellers ender jeg hurtigt i sofaen med en kop kaffe i stedet.
4. Brug data til at tracke din fremgang og find dine træningszoner
Jeg elsker tech og data. Ikke fordi jeg skal vinde Tour de France, men fordi det gør træningen sjovere og mere gennemsigtig. Når man har en travl hverdag, giver det en enorm tilfredsstillelse at se sort på hvidt, at man rent faktisk flytter sig. Ved at anvende en wattmåler eller pulsmåler kan du bruge data til at træne efter dine wattzoner eller pulszoner på cyklen. Det gør det også nemmere for dig at se en fremgang i din cykeltræning og form.
Wattmåler vs. Pulsmåler – hvad skal du prioritere?
Hvis du vil træne effektivt, er en wattmåler din bedste ven. Hvor pulsen kan påvirkes af stress på jobbet, for lidt søvn eller den tredje kop espresso, så lyver wattene aldrig. Det er din direkte feedback på, hvor meget energi du træder i pedalerne. Ved at bruge platforme som Strava, Garmin Connect eller TrainingPeaks kan du se din formkurve stige. Det behøver ikke være en videnskabelig afhandling hver gang – nogle gange er det bare fedt at se, at man har sat en personlig rekord på et lokalt Strava-segment.
Hvis du vil have mest muligt ud af træning med intervaller, har du brug for at kende dine watt zoner og puls zoner. Når du kender dem kan du begynde at træne mere struktureret og nemmere se fremskridt i din cykeltræning.
Læs mere om træning og træningszoner med wattmåler og/eller Puls måler her
5. Restitution er en del af træningen
Vi glemmer ofte, at det ikke er på cyklen, vi bliver stærkere – det er i timerne efter, når kroppen genopbygger sig selv. For os amatører med diverse hverdagspligter er restitution ofte det sværeste punkt at få styr på.
Den travle rytters genvej til hurtigere recovery
Du behøver ikke dyre recovery-boots eller isbade. For den almindelige motionist handler 90% af restitutionen om to ting: Søvn og protein. Sørg for at få en shake eller et måltid med protein hurtigt efter din træning, og prøv at ramme de 7-8 timers søvn. Selvom jeg er B-menneske og elsker sene aftener, ved jeg, at min krop takker mig næste dag, hvis jeg kommer i seng til tiden. Du kan sagtens restituere, mens du sidder på kontoret eller læser lektier med børnene – det handler om at give kroppen ro, når muligheden er der.
Opsamling: Sådan kommer du i gang i dag
Det vigtigste er ikke, om du kører 2, 5 eller 15 timer om ugen. Det vigtigste er, at du kommer afsted. Selv en tur på 45 minutter med et par gode intervaller er tusind gange bedre end den tur, du aldrig fik kørt. Jeg håber du når dine mål på cyklen i år og ønsker dig god vind på cykelstien.
Find din egen rytme, brug teknologien til at gøre det sjovt, og husk at nyde turen – også når det gør ondt i benene. Vi ses på landevejen eller på de virtuelle ruter i Zwift!
OBS: Inden vi triller afsted, så husk at jeg hverken er professionel rytter eller uddannet fysiolog. Jeg er blot en nysgerrig motionist, der har en passion for cykeltræning og data. De råd, du læser her, er baseret på mine egne erfaringer og den viden jeg har tilegnet mig fra de danske landeveje, min Kickr Core og diverse bøger og artikler om cykling. Det, der virker for mig, virker måske for dig, men vi er alle forskellige.
